おうちでも気を付けよう、炭水化物のとり過ぎを防ぐ3つのチェックポイント!

炭水化物をどう食べる?

食事のなかでも「主食」といわれる、ごはんやパン、麺類などの炭水化物(たんすいかぶつ)、みんな大好きですね。

炭水化物とは、カラダを動かすエネルギー源になる糖質(ブドウ糖、果糖、デンプンなど)とカラダの調子を整えてくれる食物繊維を合わせたもの。
お米や麦などの穀類やイモ類(さつまいも、じゃがいも、里芋など)、果物、かぼちゃなどに多く含まれています。

ところが、食べ過ぎてしまうと・・・・
今回は炭水化物、特に糖質について、詳しくみていきましょう!

食べ過ぎが招く肥満や生活習慣病

炭水化物のうち、ショ糖やデンプンなどの糖質は、体内でブドウ糖に消化・吸収され、体を動かしたり、脳を働かせるエネルギーとなるため、カラダに無くてはならないもの。
ですが、食べ過ぎてしまうと、余分な糖質が脂肪として体に蓄えられ、肥満の原因になってしまいます・・・。
また、食べ過ぎによって血液中のブドウ糖が増えると血糖値が高くなり、その状態が続くと糖尿病のリスクも心配されます。

炭水化物画像1

炭水化物を適量にする3つのチェックポイント!

知らず知らずのうちについ食べ過ぎてしまいがちな炭水化物。
次の3つのポイントを参考に、自分がとり過ぎ傾向にないかチェックしてみましょう。

1.自分にあったご飯の適量ってどれくらい?

【量のチェック】
皆さんは、普段何gくらいのご飯を食べているでしょうか?
一般的な大きさの茶碗では、普通盛り1杯で約150gです。男性の場合は大きめの茶碗を使うことが多いため、普通盛りだと180g~200gくらい食べていることも・・・。

実際は、体格も活動量も個人によって差があること、また性別や年齢ごとにエネルギーの目標量も違うため、ご飯の適量はそれぞれ違います。

食べ過ぎが気になる方、まずはお茶碗一杯「150g」を目安に考えてみましょう。

特に、BMIが25以上で肥満傾向の方、または血糖値が高めの方で、1食のご飯量が150gをオーバーしていた方は、今よりもまずは20g(お寿司1貫分程度)減らしてみましょう。
そして、徐々に1食150g※に近付けていけるとよいですね。
※糖尿病で治療中の方などは医師からの指示に従ってください。
また、茶碗の大きさを小さめサイズに変えると、ご飯を減らしても見た目の物足りなさがなくなるため、おすすめですよ。

炭水化物画像2

特に、外食や中食では下記のメニューにご飯量が多いので気を付けましょう!
・かつ丼、牛丼などの丼物・・・ご飯量250~300g
・カレーライス・・・300g
・コンビニ弁当・・・200g~300g(弁当でも丼メニューは多め)

2.炭水化物の重ね食べ、ラーメン&チャーハンはNG?

【組み合わせチェック】
中華料理屋さんでラーメン&チャーハン、うどん屋さんでうどん&ミニ丼、コンビニでおにぎり&サンドイッチ、などお腹が空いていると、ついつい選んでしまいそうなメニューですね。
ですが、ご飯、麺類、パン類を1食の中に重ねて食べると、やっぱり炭水化物のとり過ぎです・・・。
出来れば、ごはん+メインのおかず(肉や魚)+汁物+小鉢(野菜)といった定食メニューを組み立てられるとベストです!

【こんなところで賢い選択】
親子丼とカツ丼、どっちを選ぶ?
ご飯量は同じだとしても、豚カツの衣にはパン粉が使われているため、カツ丼の方が炭水化物のとり過ぎに・・・。
親子丼は揚げ物がのっていないので、あぶらも少なめ、賢い選択ですね。

炭水化物画像3

どうしてもその魅惑に屈してラーメン&チャーハンを選んでしまった時は・・・。
次の食事でご飯の量を半分にする、翌日は野菜多めのメニューを選ぶなどコマメにフォローし、調整するようにしたいですね。

3.それ、実はサラダじゃありませんから・・・な、サラダに注意!

【意外に糖質チェック】
サラダというと、なんとなくヘルシーなイメージがありませんか?
しかし、ポテトサラダ、カボチャサラダ、マカロニサラダなどは、メインの食材に炭水化物が多いため要注意。
食べる量に気を付けたりするのはもちろん、サラダを選ぶ時は、レタスやキャベツ、海藻などのサラダを選びましょう。

炭水化物画像4

ポテトサラダなど糖質の多いサラダを食べた時は、同じ炭水化物の仲間であるご飯の量をいつもより控えるなど調整できるとよいですね。
サラダだけでなく、肉じゃがやかぼちゃの煮物なども同様に気を付けましょう。

まとめ

炭水化物は、毎日の生活に欠かせない成分です。

太るから、と炭水化物だけを極端に抜いたりせず、とり過ぎには気を付けて適量をちゃんと食べ、体重管理や生活習慣病予防につなげましょう!

【参照文献】
糖質早わかり 女子栄養大学出版部

タイトルとURLをコピーしました