姿勢改善で見た目も動きもブラッシュアップ!体幹ストレッチの基本!

体幹

体幹とは?

皆さんは自分の姿勢を気にしたことがありますか?
お店の入り口のドアや、電車内の窓などにふと映った自分の姿を見て、“猫背だなぁ”“老けてみえる・・・”などと感じたことがある方もいるのではないでしょうか。
まずは、自分の姿勢を簡単にチェックしてみましょう!

まずはここから!姿勢をセルフチェックしてみましょう!

壁に背を向け、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁につけて、あごを引いてまっすぐ立ちます。
この状態で、腰の後ろに手を入れ、腰と壁の隙間がどれくらいか調べます。

A:手のひら1枚分くらい隙間があいている → 理想的な姿勢
B:手のひら1枚以上隙間があいている → 反り腰タイプ(骨盤が前に倒れてお腹が前に突き出している)
C:手が入る隙間がない、入りにくい → 猫背タイプ(背中が丸まっている、首から頭が前に出ている)

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いかがでしたか?反り腰タイプは腰痛になりやすく、猫背タイプは肩こりや内臓を圧迫するなど、知らず知らずのうちに体に負担がかかっています。

姿勢が悪くなる原因は様々ですが、最近ではパソコン作業やスマホを見る時間が増えたのも大きな要因の一つと言えるでしょう。
加えて見逃せないのは、“体幹(たいかん)”と呼ばれる部分がコリ固まることも姿勢に大きく影響しているのです!

体幹とは?

スポーツ選手が「体幹トレーニング」を実践しているといったような話題、最近耳にする機会が増えましたね。

体幹とは簡単に言うと、頭と手足を除いた“胴体”のことで、体全体を支える芯の部分になります。

体幹画像

背骨が連なる脊柱と、それを下から支える骨盤や股関節、またそれらを支える筋肉(腹筋や背筋、インナーマッスルなど)も体幹を構成する一部となります。

体幹をうまく動かせないと、しなやかで大きな動きができなくなり、手先、足先だけの動きになりがち・・・。この積み重ねが、姿勢を悪くしたり、バランス感覚が崩れたり(立ったまま靴下が履けなくなる、電車内で立っていてもよろけるなど)といった悪影響につながっているのです。

今日から実践!体幹をほぐすストレッチ

今回は、体幹の支柱である背骨回りをほぐすストレッチをご紹介しましょう!
まずは、両手を胸の前でクロスさせ、手の平を上腕あたりにあてた状態から始めます。

背骨を丸める

骨盤(腰)を固定したまま、みぞおちあたりを中心に、おへそをのぞきこむようにして背中を丸める。おじぎのように骨盤ごと前へ倒すのではなく、骨盤は動かさないのがポイント!

背中を反らす

みぞおちあたりを中心に胸を張って背中を反らせる。
1.と同様に骨盤を固定して動かさないように注意。

ストレッチ1,2

上半身を横に曲げる

骨盤は動かさないようにみぞおちあたりを中心に上半身を横に曲げる。(分かりにくい場合、みぞおちの高さのわき腹に指先を当てると意識しやすい)
反対側も同様に行う。

肩を水平に回す

骨盤は動かさずに、両肩を水平に右方向に回して背骨をねじる。

実感しにくい場合は、イスに座って行うと骨盤が固定され、上半身だけをねじる感覚をつかみやすいぞ!

左方向も同様に行う。

ストレッチ画像4

※全てのストレッチで、曲げたりねじったりする時には口から息をフーと吐きながら行いましょう。
各動作の回数は10回が目安です!

まとめ

ストレッチは毎日続けて行うことがとても大切。

体幹のコリをほぐすことができれば、姿勢の改善につながるだけでなく、日常の生活動作で体を動かしやすい、疲れにくいなどの効果が期待できます。

姿勢をよくして見た目も動きもブラッシュアップをはかりましょう!


【参照文献】

ストレッチ・メソッド 谷本道哉・石井直方【高橋書店】

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