基礎代謝と筋トレと。
筋肉は何もしなければ年齢と共に衰えてしまいます。
実はこれが肥満のきっかけになっていることもあるのです！
そのカギを握るのが「基礎代謝（きそたいしゃ）」
年齢とともに訪れる「中年太り」を回避するためにも、基礎代謝アップにとりくみましょう！！
基礎代謝とは？筋トレによる効果
私達は何もしていない状態（安静時）でも、呼吸をしたり心臓を動かしたり、体温を維持したりと、生きるために最低限必要なエネルギーを消費しています。
これが基礎代謝です。
基礎代謝は１日の消費エネルギー量の60～70％で、そのピークは10代、それ以降は加齢とともに低下していきます。
基礎代謝量が多い人は、少ない人よりカロリーを多く消費できるので「太りにくい」と言えます。
基礎代謝量は筋肉量に比例するので、筋肉量を増やすことが基礎代謝アップ、ひいては「太りにくいカラダ」の実現にむけての大きな一歩となるわけです！
大きい筋肉から鍛える！
基礎代謝を効率よく上げるためには、筋肉量を増やすこと、特に大きな筋肉を中心に鍛えることがポイント！
大きな筋肉とは、背中（広背筋）や胸（大胸筋）、お腹（腹筋）、太もも（大腿四頭筋とハムストリング）やお尻（大殿筋）などが代表的です。
今回は、その中からお腹、背中、太ももを鍛える3つの筋トレをご紹介しましょう。
1.腹筋
あお向けに寝た状態で両膝を90度に曲げる。両手を太ももにそえて、4つ数えながらゆっくりと上体を起こす。この時、可能なら両手が膝に届くように、また肩甲骨が床から離れるぐらいまで起き上がる。その後4つ数えながらゆっくりと下ろす。
（上体を起こしてから元に戻すまでが1セット）
2.背筋
四つん這いの姿勢を作る（両手は肩の真下、腰の真下に両膝をつき、背中が曲がらないように、またお腹が下がって腰が反らないように気を付ける）。
肩の位置はそのままに、右手を前に、左足を後ろへまっすぐ伸ばし（足が上がりすぎると腰が反るので要注意！）、5秒間キープする。
ゆっくり戻したら、次は左手を前に、右足を後ろへ伸ばし同様に行う。
（左右行って1セット）
3.スクワット（太もも、お尻）
椅子の前に足を肩幅に開いて立つ。
手は胸の前で組み、お尻を後ろに突き出すように腰をゆっくり下ろす。
立ち上がる時もゆっくり立ち上がり、立ち座りを繰り返す。
（座ってから立ち上がるまでが1セット）
※座る時は、膝がつま先より前に出ると膝に負担がかかるため、お尻を突き出す姿勢を意識します。
どの筋トレもまずは3セットを目標に行い、慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。
ただし、無理は禁物ですよ！
筋トレの頻度と注意点
筋肉が疲労した状態から回復するには、だいたい48～72時間かかると言われています。トレーニングは毎日行うのではなく、週に2～3日行うのが理想といえます。
筋トレで注意したい3点
また、下記のことに注意して安全に行いましょう。
1.息を止めない
力を入れると息が止まり、血圧が上がりやすいため、力を入れる時に息を吐くことを心がけましょう。また、数を数えながら行うと自然に呼吸ができるためおすすめです。
2.正しいフォームで行う
間違ったフォームで行うと、筋肉だけでなく、関節や骨にも負担がかかり、ケガや故障の原因につながります。どの筋肉を鍛えるトレーニングなのかを意識しながら、正しいフォームで行いましょう。
また、筋トレの前後にストレッチを行って筋肉をほぐせば、筋肉痛の軽減にもつながります。
3.治療中の疾患がある人、健康上に不安がある人は医師の指示に従う
筋トレもウォーキングやその他の運動と同じく、継続することが大切！
基礎代謝を上げて、太りにくいだけでなく、筋力低下を予防して、動きやすく疲れにくい体にもつながります。行う曜日や時間を決めて、無理なく取り入れてみてくださいね。
【参照文献】
スポーツトレーニングの基礎理論 横浜市スポーツ医科学センター編【西東社】
