ウォーキングをより効果的に!インターバル速歩って何?

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ウォーキングを始めてはみたが、
なかなか思うようなよい変化が表れない・・・、いつも単調でなかなか続かない・・・
という方も多いのではないでしょうか。
そこでオススメなのが、今回ご紹介する“インターバル速歩”。
ウォーキングをより効果的に行いたい!という方、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょう!

インターバル速歩とは?

信州大学大学院の能勢博教授が考案した方法で、早歩きとゆっくり歩きを交互に行うウォーキングです。

実際に長野県松本市の中高年者を対象に教室が行われ、様々な効果や継続率の高さが確認された方法です!

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インターバルウォーキングをすると、より早く、より大きな効果が期待できます!

このウォーキングのポイントは、“早歩き”です。

同大学が行った研究では、1.運動なし、2.普通歩行(1日1万歩を目標)、3.インターバル速歩の3グループに分けて5ヶ月間の効果を検証したところ、インターバル速歩を実施したグループでは、足の筋力や持久力の向上血圧の低下など様々な効果がみられた、ということです。

また他の研究においても、減量や悪玉コレステロール値、血糖値の低下などインターバル速歩による効果が発表されています。

具体的にどうやって行うの?

Q1.どれくらいのペースで歩けばいいの?

早歩きは、ややキツイ”(少し息があがる.)と感じるくらいのペースで大股で歩きます。
ゆっくり歩きは、散歩くらいのペースでリラックスして歩きます。

Q2. 1回でどれくらい歩けばいいの?

1日1回30分(早歩き3分+ゆっくり歩き3分を5セット)を基準に考えましょう。
慣れないうちは早歩きがきつく感じるため、早歩きは1分か2分でも構わないとのこと。その場合はゆっくり歩きも1分、2分と合わせて行いましょう。

また、1日30分を細切れにしても大丈夫です。

通勤時に行き帰りで10分ずつ(早歩き5分+ゆっくり歩き5分)、昼休憩で10分など、やりやすい環境でとりいれましょう!

Q3.毎日歩いた方がいいの?

毎日じゃなくてもOK!週に4日がひとつの目安です。1日30分×4日間として、1週間で合計120分以上実施できると理想的!

平日はこまめに時間をみつけてチャレンジ!

なかなか時間が作れないという人は、土日などの休日にまとめて行ってもよいですね。

気を付けることは?

インターバル速歩はジョギングなどに比べると、運動としての強度はそこまで高くないですが、決して無理しないように気を付けましょう。

Point1
「足や膝に痛みがある」、「頭痛がする」、「血圧が普段より高い」、「動悸がする」・・・など、体調が優れない時は絶対に行わないようにしましょう。

※持病がある人は必ず医師に相談してから始めましょう

Point2
いきなり早歩きをせず、まずは大股でぶらぶら歩き(腕も大きく振る)を3~5分行い、筋肉を温めてからインターバル速歩を始めましょう。
できればストレッチも運動の前後に行ってくださいね。
もちろん水分補給も忘れずに!

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まとめ

ウォーキングは続けてこそ良い結果が見えてくるもの。まずは2週間、次は1ヶ月など、カラダの変化を実感しながら、自分のペースを見つけて続けてみましょうね!

【参照文献】
「早く歩く」人は、体も心も超健康! 
信州大学大学院医学系研究科教授 能勢博著

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