あなたはご飯派?パン派?朝食のバランスをグっとよくするヒント!

皆さんはしっかり朝食を食べてから仕事に出かけていますか?
ご飯+みそ汁という和食派の方、パン+サラダという洋食派の方、飲み物や果物だけという方まで様々な朝食スタイルがありますね。
今回は、特に主食として食べることも多いご飯とパンを比べながら、その特徴を詳しくみていきましょう。

朝食のバランスをグっとよくするヒント!

やっぱり落ち着く!?ご飯のメリットとは。

ご飯は、鮭の塩焼きや豚肉の生姜焼きといった和食メニューだけでなく、ハンバーグや餃子などジャンルを問わず、何に合わせてもおいしくいただけるのが最大のメリットと言えますね!
もちろんそれだけでなく、健康面からもとってもメリットがあるのです。

上手な朝食1

パンとご飯、迷ったときはご飯を選びたい、3つの理由

1.脂質や塩分が少ない

ご飯1杯(150g)に含まれる脂質は0.5gに対して、食パン1枚(6枚切り)には2.5gも入っています。また、塩分はご飯が0gに対して、食パンには0.8g入っています。

2.腹持ちが良い

粉からつくる粉食(ふんしょく)のパンや麺類に比べると、つぶのまま調理する粒食(りゅうしょく)のご飯は、ゆっくり消化されるため腹持ちが良いと言われています。
腹持ちが良ければ間食を減らすことにもつながりますね。

3.添加物がゼロ!

コンビニやスーパーで買えるパンの原材料表示を見たことがありますか?
パンを早く膨(ふく)らませたり、柔らかくしたりするために、イーストフードや乳化剤といった添加物がいろいろ入っているものも多くみられます。一方のご飯は、お米に水を加えて加熱するだけで食べることができます。
余分なものが何も入っていないのは安心ですね。

さらに朝食をパワーアップ!!

ご飯の良いところを活かしてバランス改善♪

朝食といえば、ご飯+みそ汁は定番の組み合わせ!!
ですが、それだけではたんぱく質が不足しがちです。
和食系の朝ごはんなら、納豆や豆腐といった大豆製品や、卵料理をプラスしてみましょう。

みそ汁は季節の野菜、もしくは海藻、キノコ類をたっぷり入れた具沢山の「食べるみそ汁」がおススメです。

上手な朝食2

注目の「セカンドミール効果」とは!?

実は、和食によくあるようなこれらの組み合わせは「セカンドミール効果」が期待できるとして注目されているのです!!
セカンドミール効果とは朝食(ファーストミール)に食べたものが、昼食(セカンドミール)後の血糖値にも影響を及ぼすことを言います。

朝食に大豆製品を取り入れること、または、野菜、海藻、きのこなど食物繊維の多い食材を増やすことは、朝食後だけでなく、昼食後の血糖値上昇まで抑える可能性があることがいくつかの研究で発表されています。

ご飯を中心とした和食メニューは、理にかなった組み合わせなのですね!

朝はパン派という方、上手なパンの食べ方は?

朝はパンの方が手軽!やはりパンが食べたい!という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
最近は、空前の食パンブーム、高級食パンでも行列ができるほど人気です。
中にはバターや生クリームがたくさん使われていて、何もつけなくてもおいしいパンもありますね。

とは言え、一般的にはバターやマーガリン、ジャムなどをつけることが多いため、あぶらや糖分をとる量が増えてしまいます。

手軽に買える菓子パンや総菜パンはさらにあぶらや糖分が多いので要注意。
食パンであれば、何といってもバターやジャムを付ける量に気を付けましょう。

出来れば何も付けずに・・・という日があってもよいですね。

上手な朝食3

また、パンとコーヒーだけにならないよう、ゆで卵や目玉焼きなど簡単な卵料理、またはヨーグルトや牛乳といった乳製品をプラスするとよいでしょう。野菜をとるためには具沢山のスープなどが望ましいですが、時間が無いという場合は、洗うだけでさっと食べられるプチトマトだけでもよいですね。

まとめ

1日の活力となる朝ごはん!ご飯食を基本に、時々パン食を楽しむ、というのもカラダに優しいひとつのやり方。ご飯食、パン食それぞれできそうなことを意識してみてくださいね。

今まで何も食べていなかった方はまずはコンビニのおにぎり1個、またはバナナ1本でも食べることを心がけてみましょう!

【参照文献】

特集1 お米の魅力(2):農林水産省
ごはん食のメリット:農林水産省
「セカンドミール効果」って?|大塚製薬
健康維持に関して、食生活におけるGI(食後血糖値の上昇度を示す指標)の値は重要です。GIを意識した食生活で、糖尿病やメタボリックシンドロームを予防しましょう。「GIについて学ぼう」、「「セカンドミール効果」って?」のページです。
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