イライラして浅く早い呼吸になる・・・、緊張をほぐすために深呼吸をする。 皆さんも経験があるのではないでしょうか？ 普段はごく自然に当たり前のように行っている呼吸ですが、呼吸によってリラックスできたり、ストレスがたまって知らず知らずのうちに荒い呼吸になったりと、時と場合によって呼吸も様々に変化します。 今回は呼吸に注目、毎日の過ごし方と密接にかかわる「よい呼吸」と健康の関係をみていきましょう！
鼻とお腹がポイント！リラックス呼吸法
あなたは鼻呼吸？口呼吸？
空気中にはほこりや花粉、細菌やウイルスなどがたくさん含まれています。 鼻の大切な役割は、そのようなカラダに悪いことをするバイキンがカラダに侵入することを未然に防ぐこと。
鼻呼吸は、鼻から吸い込んだ空気が、ほどよく温められ、適度に加湿されて肺に送られます。その際に鼻毛や粘膜の働きで、ある程度バイキンはブロックされ体の外に排出されるのです。
一方の口呼吸は、口から入った冷たく乾いた空気がそのまま喉を通って肺へ届くため、口の中が乾いたり、喉を痛めたりするだけでなく、（ウイルスが直接、喉の粘膜にくっついて体内に侵入しやすいこともあって）インフルエンザにかかりやすいということも言われています。
例えば、“いつも口が開いている”、“朝起きた時に口の中が乾いている”、“口臭が気になる”などに当てはまる方は、普段から口呼吸をしているのかもしれません。
インフルエンザや風邪予防のためにも、まずは鼻呼吸を心掛けたいですね！
胸式呼吸と腹式呼吸、リラックスを生み出す呼吸のコントロールとは？
緊張した時や落ち着かない時に深呼吸をするように、「呼吸」はカラダの調子やココロの調子をコントロールする働きを持っています。 それは「自律神経」のバランス調整に「呼吸の仕方」が大きく関わっているからなのです。
胃や腸、心臓などが、意思とは関係なく働き続けているのは、自律神経が機能しているためで、交感神経（主に活動している時に働く神経）と副交感神経（主に休息している時に働く神経）という二つの相反する働きの神経から成り立っています。
日中活動している時は、交感神経がオンになることで主に胸式呼吸になり、寝ている時やリラックスしている時は、副交感神経がオンになり、自然と腹式呼吸になっているのです。
腹式呼吸は、胸部と腹部の境にある横隔膜（おうかくまく）という筋肉の上下運動により、お腹が膨らんだりへこんだりする呼吸。 一方胸式呼吸は、主に胸の筋肉を使い、息を吸った時に胸が広がるイメージで行う呼吸です。
つまり！リラックスしたい時、眠れない時、ストレスを感じた時などは、意識して腹式呼吸を行うと副交感神経のスイッチがオンになり、気持ちを落ち着かせる効果が期待できるのです。
腹式呼吸でリラックス
では、実際に腹式呼吸の方法をご紹介していきましょう！
1. 背筋を伸ばしてリラックスして立ち、下腹部に手をおく。
2. 鼻からゆっくり息を吸い込んで、お腹が膨らんでいくのを意識する。
3. 口からゆっくり細く息を吐きだして、お腹が平らになっていくのを意識する。
4. 2と3を交互に、自分のペースで繰り返し行う。
立ち姿勢で行う方法をご紹介しましたが、慣れないうちは仰向けに寝た姿勢で行うのもいいですね。 また、特に息をゆっくり吐くことに意識を向けることも、リラックスするための大切なポイントです。
まとめ
何かとストレスの多い私たちの毎日。 カラダの健康にもココロの健康にも「呼吸」が大きく関わっています。 まずは口呼吸ではなく、鼻呼吸を意識する！ そして、気持ちを落ち着かせ、リラックスしたい時には腹式呼吸。
いつもため息をついてしまうという方は「ハァ」ではなく、「フウ」と口からゆっくり息を吐くことを心掛けて、ストレスをためないようにしたいですね！
【参照文献】
心と体をラクにする呼吸スイッチ健康法 東京有明医療大学副学長 医学博士 本間生夫著 / 株式会社大泉書店
正しく鼻呼吸すれば病気にならない みらいクリニック院長 今井 一彰著 / 河出書房新社
